Aquí te mostramos cómo determinar la calidad de tu sueño
Todos sabemos la importancia de dormir de siete a ocho horas por la noche. Sin embargo, la realidad es que esas horas no significan mucho si te despiertas sin sentirte descansado para comenzar el día.
Si ese es tu caso, es probable que no estés durmiendo lo suficiente. Con el fin de cosechar los beneficios del sueño, contar únicamente con la cantidad de horas que dedicas a atrapar ZZZZZZ no te servirá de mucho, incluso si crees que dormiste bien.
El primer paso para mejorar tu sueño es comprender a qué nos referimos cuando hablamos de la calidad del sueño. Sigue leyendo para averiguar qué es la calidad del sueño, cómo se mide la calidad del sueño y qué puedes hacer para mejorarla.
¿Qué es la calidad del sueño?
La calidad del sueño y la cantidad de sueño son dos cosas diferentes. La cantidad de sueño mide cuánto duerme cada noche, mientras que la calidad del sueño mide qué tan bien duerme.
La calidad del sueño tampoco debe confundirse con la satisfacción del sueño, que es tu propia percepción de qué tan bien duerme. Muchos factores del estilo de vida contribuyen a la calidad del sueño, incluido vivir con ciertas condiciones de salud, lo que come o bebe antes de acostarse, tu entorno de sueño y cómo maneja el estrés.
Por ejemplo, un estudio de septiembre de 2017 en el Journal of Epidemiology and Global Health mostró que los altos niveles de estrés están asociados con una mala calidad del sueño. Los investigadores encontraron que los estudiantes de medicina que no sufrían estrés tenían menos probabilidades de tener una mala calidad del sueño, mientras que el riesgo de una mala calidad del sueño era casi cuatro veces mayor en aquellos que tenían un GPA mucho más bajo.
¿Cómo se mide la calidad del sueño?
Puede ser un poco complicado determinar la calidad de tu sueño, pero con un poco de atención cuidadosa a tu sueño, puede descubrir rápidamente qué tan reparador, o no, es realmente tu sueño. Estas son las cuatro cosas principales a tener en cuenta cuando se trata de medir la calidad del sueño:
- La latencia del sueño se refiere al tiempo que tarda en quedarse dormido una vez que está en la cama. De acuerdo con los Fundamentos de la Medicina del Sueño, la latencia normal del sueño es de entre 10 y 20 minutos. Cuanto más sueño tengas antes de que se apaguen las luces, más rápido te dormirás. Pero a veces, una latencia de sueño más rápida puede indicar privación del sueño. Por ejemplo, las personas con hipersomnia, un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia diurna excesiva, pueden tener una latencia del sueño de menos de ocho minutos.
- La vigilia del sueño es la frecuencia con la que se le interrumpe el sueño durante la noche. Despertarse con frecuencia por la noche interrumpe tu ciclo de sueño, en el que alterna entre las etapas de sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM) a lo largo de la noche. Es importante pasar de cuatro a seis ciclos de sueño por la noche para tener un sueño reparador. Cuando sus ciclos de sueño se interrumpen, corre un mayor riesgo de no tener un sueño de calidad.
- La vigilia es cuántos minutos estás despierto durante la noche después de quedarte dormido. Generalmente, aquellos con buena calidad de sueño están despiertos 20 minutos o menos. Es normal despertarse dos o tres veces por noche durante 30 segundos a un minuto, pero debería poder darse la vuelta y volver a dormirse con bastante rapidez.
- La eficiencia del sueño mide cuánto tiempo duerme realmente en comparación con el tiempo que dedica a intentar conciliar el sueño. Idealmente, desea pasar el 85% de tu tiempo dormido.
Usa esta fórmula para determinar la calidad de tu sueño
Si se pregunta cuál es su calidad de sueño, hay una fórmula para averiguarlo. He aquí cómo hacerlo: identifique tu tiempo total en la cama (en minutos) y reste cuántos minutos le tomó quedarse dormido y cuántos minutos pasó despierto en medio de la noche. Este es el tiempo que realmente duermes por la noche. Luego, tome este número y divídalo por tu tiempo total (en minutos) en la cama. Finalmente, tome ese número y multiplíquelo por 100 para obtener tu porcentaje de eficiencia del sueño.
Por ejemplo, supongamos que pasa unos 420 minutos (siete horas) en la cama por la noche. Te toma 30 minutos quedarte dormido y pasas otros 30 minutos despierto durante la noche. Son 360 minutos que realmente estás durmiendo por la noche. Ahora, divide ese número por 420, que es 0,85. Multiplique eso por 100 y obtendrá un 85% de eficiencia del sueño.
Fórmula de calidad del sueño: identifique tu tiempo total en la cama (en minutos) y reste cuántos minutos tardó en quedarse dormido y cuántos minutos pasó despierto en medio de la noche. Tome este número y divídalo por tu tiempo total (en minutos) en la cama. Tome ese número y multiplíquelo por 100 para obtener tu porcentaje de eficiencia del sueño.
Al tener en cuenta estos cuatro factores, puede medir qué tan buena o mala es la calidad de tu sueño. Ser diligente en hacer cambios en tu estilo de vida para apoyar estos principios de calidad del sueño puede ayudarlo a sentirse descansado y con energía a la mañana siguiente.
¿Qué es la mala calidad del sueño?
Teniendo en cuenta los cuatro principios del sueño, algunos signos de mala calidad del sueño son tardar más de 20 minutos en conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche y no poder volver a dormirse rápidamente si se despierta.
Otra señal de alerta es sentirse cansado por la mañana, incluso después de haber dormido la cantidad recomendada para tu edad. Por ejemplo, los adultos de 24 a 64 años deben dormir de siete a nueve horas por la noche.
Como se mencionó, muchos factores del estilo de vida pueden contribuir a la mala calidad del sueño, como la edad, la mala higiene del sueño, los trastornos del sueño o las condiciones de salud, tener niños pequeños y la ocupación.
Mala higiene del sueño
Lo que hace durante el día puede afectar lo bien que duerme por la noche. Por ejemplo, consumir demasiada cafeína y alcohol puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Beber demasiadas bebidas con cafeína, como café, té, refrescos y bebidas energéticas, durante todo el día puede mantener los ojos muy abiertos durante la noche. Y aunque el alcohol es un sedante y puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente al principio, puede hacer que se despierte más y le resulte más difícil volver a conciliar el sueño.
Además, exponerse a una gran cantidad de luz azul de tu teléfono (levanta la mano si eres culpable de navegar por Instagram a altas horas de la noche), la computadora o la televisión antes de acostarse puede interferir con tus niveles de melatonina (la hormona del sueño), haciendo es más difícil para usted conciliar el sueño cuando está listo para irse a dormir.
Comer alimentos ricos en grasas , como hamburguesas con queso y papas fritas, y platos que provocan acidez estomacal, como alitas de pollo picantes, también pueden mantenerlo despierto.
Además, no acostarse y despertarse al mismo tiempo puede afectar tu ritmo circadiano e interrumpir la forma en que tu cuerpo regula el sueño y la vigilia. Los padres de bebés y niños pequeños, y aquellos que trabajan en turnos de noche o tienen horarios de trabajo irregulares, como médicos, enfermeras y personas que trabajan en hostelería o comercio, son propensos a tener un sueño irregular.
Condiciones de salud y trastornos del sueño.
Las personas que viven con trastornos del sueño , como la apnea del sueño y el insomnio, tienen más dificultades para dormir bien por la noche. Las personas con apnea del sueño, por ejemplo, pueden despertarse sin aliento durante el sueño, y las personas que viven con insomnio debido a la ansiedad o la depresión pueden tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos.
Tener un trastorno de la tiroides, como el hipertiroidismo (una tiroides hiperactiva), también puede hacerte sentir más ansioso y aumentar la temperatura de tu cuerpo, lo que dificulta dormir bien. Por otro lado, las personas con diabetes pueden experimentar interrupciones en el sueño por la noche debido al síndrome de piernas inquietas , neuropatía periférica y sed excesiva.
Edad
A medida que envejece, tu cuerpo sufre cambios en tu metabolismo y hormonas que pueden afectar la calidad de tu sueño. Por ejemplo, tomar ciertos medicamentos puede hacer que los adultos mayores se despierten con frecuencia durante la noche para orinar.
Las personas mayores también son más propensas a desarrollar insomnio porque viven con dolor crónico por artritis o fibromialgia y tienen dolor de espalda o cadera.
El sueño de mala calidad puede provocar una variedad de efectos negativos para la salud, que incluyen estrés, ansiedad, depresión, un sistema inmunológico debilitado y una función cognitiva disminuida. Por lo tanto, es importante abordar estos problemas de frente y trabajar para realizar cambios en el estilo de vida que mejoren la calidad del sueño.
Cómo mejorar la calidad de tu sueño
Aunque ciertamente hay algunas cosas fuera de tu control, hay pasos que puede tomar para mejorar la calidad de tu sueño y apoyar un sueño constante y reparador.
- Limita el tiempo de pantalla una o dos horas antes de acostarse y programe un apagado nocturno para recordar cuándo apagar el televisor y guardar el teléfono y la computadora portátil. O puede usar anteojos que bloquean la luz azul y poner tu teléfono en modo nocturno, lo que reduce el brillo.
- Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarse porque pueden afectar negativamente sus niveles de melatonina y hacer que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Coma alimentos ricos en calcio, magnesio, potasio, triptófano y vitamina B6, que son nutrientes clave que contribuyen a una mejor calidad del sueño.
- Adopta una rutina nocturna relajante que ayude a preparar tu cuerpo para dormir. Hacer un flujo de yoga rápido y ligero, tomar un baño relajante, meditar y escribir en un diario puede ayudarlo a aprovechar tu sistema nervioso parasimpático y desestresarse.
- Trabaje con tu médico para abordar las condiciones de salud subyacentes y los medicamentos que están causando estragos en la calidad de su sueño. Tu médico puede recomendar un nuevo plan de tratamiento para ayudar a aliviar los síntomas.
- Cree un ambiente reconfortante para dormir . Ajusta la temperatura de tu dormitorio para que esté entre 60 y 67 grados Fahrenheit, use una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos que puedan perturbar el sueño, agregue sábanas transpirables pero acogedoras a tu cama e invierta en un colchón de alta calidad . En newpillow360 ofrecemos una almohada de alta calidad para adaptarse a cada estilo de sueño. ¡ Hazte con nuestra almohada para encontrar tu pareja de descanso perfecta!
